마그네슘 부족 증상, 결핍이 불러오는 신체 이상 총정리

마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 효소 작용에 관여하는 필수 미네랄입니다.
하지만 현대인의 불규칙한 식습관, 스트레스, 과도한 카페인·음주 섭취로 인해 마그네슘 부족을 겪는 사람이 점점 늘어나고 있습니다.

마그네슘 결핍은 단순한 피로감을 넘어서, 근육·신경·심장 건강에까지 영향을 미칠 수 있어 적절한 진단과 보충이 필요합니다.

 

마그네슘이란 ?

 

마그네슘은 전해질과 미네랄로, 다음과 같은 기능을 수행합니다.

• 근육 이완 및 경련 방지
• 심장 박동 조절
• 신경 자극 전달
• 에너지 생성 과정에 관여
• 혈압 조절 및 혈당 조절
• 칼슘과 비타민D 대사에 중요한 역할

 

마그네슘 부족 원인

 

마그네슘 결핍은 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 대표적인 원인은 아래와 같습니다.

• 가공식품 위주의 식습관
• 지속적인 스트레스와 피로
• 과도한 카페인 및 알코올 섭취
• 잦은 설사나 소화기 질환(크론병 등)
• 이뇨제, 항생제, 제산제 등의 장기 복용
• 임신, 수유, 격렬한 운동으로 인한 소모 증가

 

마그네슘 부족 증상

 

마그네슘이 부족하면 신체 여러 부위에서 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
다음과 같은 증상이 있다면 마그네슘 결핍을 의심해 보세요.

 

1. 근육 경련 및 쥐 내림

마그네슘은 근육 이완에 필수적인 미네랄입니다. 부족하면 다음과 같은 증상이 생깁니다.

• 밤에 쥐가 자주 남
• 다리 근육이 자주 떨리거나 통증
• 안면 경련이나 눈꺼풀 떨림

2. 만성 피로 및 무기력감

에너지 생성에 필수적인 마그네슘이 부족하면, 피로감이 쉽게 오고 회복도 더뎌집니다.

 

3. 불면증 및 수면 질 저하

마그네슘은 **멜라토닌(수면 호르몬)**의 생성과 관련 있어 부족 시 잠들기 어려움, 자주 깨는 증상이 나타납니다.

 

4. 불안, 신경 예민, 우울감

신경 전달 물질 안정화에 관여하는 마그네슘이 결핍되면 불안장애, 우울감, 집중력 저하 등의 정신적 증상이 생깁니다.

 

5. 두통 및 편두통

마그네슘이 부족하면 혈관 수축과 염증 반응이 증가해 편두통 유발 확률이 높아집니다.

 

6. 심장 두근거림 및 부정맥

마그네슘은 심장 리듬을 조절하는 데 필수이며, 부족할 경우 두근거림이나 부정맥이 발생할 수 있습니다.

 

7. 손발 저림 및 감각 이상

신경 자극 전달에 문제가 생기면 손발 저림, 찌릿한 감각 또는 둔감해지는 현상이 나타날 수 있습니다.

 

8. 골다공증 위험 증가

마그네슘은 칼슘의 뼈 흡수를 돕는 역할을 합니다. 부족하면 골밀도가 낮아지고 골절 위험도 증가합니다.

 

마그네슘 결핍 진단 방법

 

마그네슘 수치는 혈액 검사를 통해 확인할 수 있으며, 일반 건강검진에 포함되지는 않으므로 별도 요청이 필요합니다.

• 정상 수치: 1.7 ~ 2.2 mg/dL (혈청 기준)
• 단, 혈중 농도만으로는 정확한 결핍 판단이 어려울 수 있어, 증상 및 식습관 병행 확인 필요

 

마그네슘 보충 방법

 

✅ 1) 마그네슘이 풍부한 음식

음식 종류100g당 마그네슘 함량

아몬드, 캐슈넛	250~270mg
시금치	80~90mg
현미, 귀리	100~120mg
검은콩, 렌틸콩	70~90mg
다크 초콜릿 (70% 이상)	200~230mg
바나나	30~35mg

 

 

💡 가공된 식품에는 거의 마그네슘이 없으므로 자연식품 위주 식단을 권장합니다.

 

 

✅ 2) 마그네슘 영양제 복용

• 하루 권장 섭취량 (성인 기준): 남성 350mg, 여성 320mg
• 종류: 마그네슘 시트레이트, 글리시네이트, 산화마그네슘 등
• 시트레이트, 글리시네이트는 흡수율이 높고 위장에 부담 적어 추천

 

💊 주의: 과량 복용 시 설사, 복부 팽만 등의 부작용이 있을 수 있음

 

 

✅ 3) 생활 습관 개선

• 카페인·음주 줄이기: 마그네슘 배출을 촉진하므로 제한 필요
• 스트레스 관리: 스트레스 호르몬은 마그네슘 소모를 증가시킵니다
• 적절한 운동: 무리하지 않는 유산소 운동이 흡수에 도움

 

이런 사람은 마그네슘 결핍에 특히 주의하세요!

 

 

• 임산부 및 수유부
• 당뇨병 환자
• 심장질환자
• 과도한 스트레스를 받는 직장인
• 편식이 심한 청소년
• 격한 운동을 하는 사람(마라톤, 헬스 등)

 

 

마그네슘은 작지만 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다.
근육 경련, 피로, 불면, 불안감 등 원인 모를 증상이 지속된다면, 마그네슘 결핍을 의심해 보세요.

✔️ 식단, 생활 습관, 필요 시 영양제를 통해 마그네슘을 충분히 보충하세요.
✔️ 정기적인 건강 검진과 함께 자가진단도 병행하는 것이 좋습니다.